© KINE+ 2018 réalisation Alain FIORE  webmaster@kineplus.fr - Mentions légales

Dos: Les bons

gestes

La prévention est le meilleur

des traitements pour le dos

Pour “économiser” son dos il faut comprendre et effectuer les bons gestes, pas seulement quand on soulève un objet lourd, mais dans toutes les situations de la vie courante.

Comment "économiser" son dos :

Il faut éviter l'usure inutile du disque intervertébral par le port de charges lourdes, en particulier dans des positions qui augmentent inutilement la pression sur le disque (comme porter en étant penché en avant ou sur le côté). D'une façon générale, il faut que la colonne vertébrale garde le plus souvent sa forme naturelle, avec ses courbures. Quand on porte un objet loin de l'axe de la colonne, les muscles du dos sont obligés d'équilibrer le poids en exerçant une force très importante sur les vertèbres et les disques (effet de levier à bras courts). Certains mouvements et attitudes sont dangereux pour le dos : •les mouvements extrêmes et les torsions,  o le maintien prolongé dans une position fatigante,  o les gestes brusques et répétés.  

Les trois courbures, cervicale, dorsale et lombaire s'équilibrent entre elles.

La position allongée :

Pour se coucher et se lever, il vaut mieux éviter les mouvements brusques ou trop rapides. Il faut faire travailler ses jambes et ses bras, pas seulement son dos.   C'est la position couchée sur le côté, avec un genou plié, qui est la moins fatigante pour la colonne vertébrale.   On peut aussi s'allonger sur le dos, avec un coussin pas trop volumineux sous la nuque et les jambes légèrement écartées.  

La position assise :

Quand on est assis en position de repos, par exemple pour regarder la télévision, le corps doit être incliné en arrière et soutenu par un dossier jusqu'à la nuque. On appuie ses bras sur des accoudoirs. L'angle entre les cuisses et le tronc doit être ouvert (supérieur à 90°). Attention aux sièges trop mous dans les quels on s'enfonce beaucoup. On doit s'installer en face de la télévision pour ne pas avoir à lever la tête, ni à la baisser, ni à la tourner d'un côté.  

La position debout :

Quand on doit rester debout sans bouger, il vaut mieux écarter légèrement les jambes, ouvrir un peu les pieds vers l'extérieur et répartir également le poids de son corps sur les deux jambes.    

Pour soulever et transporter des sacs :

Quand on fait des courses, il vaut mieux avoir un panier ou un sac dans chaque main, afin de répartir la charge des deux côtés du corps. Plutôt que de porter un sac à main (ou une sacoche) à bout de bras, il vaut mieux le porter en bandouilière, en plaçant la lanière sur l'épaule opposée au sac.   Les lanières d'un sac à dos ou d'un cartable doivent être larges et rembourrées. Le sac ou le cartable doit être placé assez haut et bien plaqué contre le dos. S'il est lourd, il faut l'équiper d'une ceinture ventrale. Pour installer le sac ou le cartable sur son dos, il est conseillé de le poser d'abord sur une table, de passer les bras dans les bretelles, en pliant les genoux pour se mettre à la bonne hauteur. On procédera de la même manière pour déposer le sac à dos ou le cartable.

Pour ramasser un objet à terre :

Si un objet est par terre, il faut plier les genoux pour le ramasser et incliner le tronc vers l'avant en sortant les fesses (1). On peut également utiliser la position dite "du balancier" (2).  

Comment protéger son dos quand on s'occupe de jeunes

enfants:

Pour soulever et porter un enfant :

On posera un genou à terre. L'enfant mettra ses bras autour du cou de l'adulte. On mettra une main sous les fesses de l'enfant et une autre autour de son dos pour bien le plaquer contre soi. On évitera de le porter toujours du même côté.  

Pour la promenade :

on pourra choisir un porte-bébé dorsal. Les lanières doivent être larges et le porte-bébé doit être placé assez haut, bien plaqué contre le dos. Le porte-bébé ventral est lui-aussi recommandé car il oblige à se tenir en position redressée, pour compenser le poids du corps de l'enfant.  

Pour faire la toilette d'un bébé ou d'un enfant : 

Pour les bébés, on utilisera une table à langer réglable en hauteur ou bien on posera le matelas sur un plan de travail surélevé. L'enfant doit être allongé à la même hauteur que les coudes de l'adulte. On placera alternativement le pied droit et le pied gauche sur un marchepied. Quand on aide un enfant plus grand à faire sa toilette ou à s'habiller, on pose un genou à terre de façon à garder le dos droit.  

Comment protéger son dos quand on reste longtemps assis :

Devant un écran d'ordinateur : 

Quand on travaille régulièrement à un poste informatique, l'idéal est : de disposer d'une table et d'une chaise réglables en hauteur,  d'être assis sur un coussin adapté (sauf si l'avant de la chaise est inclinable vers l'avant), ou même sur un siège dont l'assise a la forme d'une selle de cheval,  d'avoir un siège qui pivote,  de disposer d'un repose-pieds, d'un repose-poignets et d'un dossier, de façon à varier les positions. Les yeux doivent être à 50 centimètres de l'écran. Il ne faut surtout pas que l'écran soit plus haut que l'axe horizontal du regard. La chaise, le clavier et l'écran avec son pupitre doivent être disposés dans le même alignement.  

A son bureau ou à sa table de travail : 

On s'efforcera de disposer d'une table et d'une chaise réglables en hauteur, et munies d'un repose-pieds.   Si l'on ne dispose pas d'un tel mobilier, on peut acheter ou fabriquer : un pupitre,  un coussin adapté (gonflable, de mousse dure, triangulaire...),  un support pour appuyer la poitrine, ce qui libère les avant-bras (certains dossiers de chaises placées à l'envers le permettent),  un repose-pieds et un porte-documents.  

Dans une voiture :

Quand on fait un long trajet, il faut, s'arrêter au moins toutes les heures et demie, marcher, s'étirer, se relaxer. Par ailleurs on doit toujours prendre des précautions particulières, comme faire pivoter son bassin pour entrer dans une voiture ou pour en sortir. Que l'on soit conducteur ou passager, et surtout si le dos est fragile, le dossier du siège peut être enveloppant sur les côtés mais sans être rigide.   Le dossier doit comporter un appui-tête pour reposer la nuque et non pour repousser la tête en avant. L'appui-tête est conçu pour éviter le "coup du lapin" en cas de freinage brutal ou de choc. Les volants à trois ou quatre branches permettent une position basse des mains et favorisent le relâchement des épaules. On utilisera trois rétroviseurs (intérieur central, extérieur droit, extérieur gauche) bien réglés : on diminue ainsi les torsions de la colonne vertébrale. Le passager utilisera pour s'asseoir : un dossier dont l'inclinaison vers l'arrière sera accentuée,  un appui-pieds incliné vers le haut qui permet d'équilibrer le corps dans les virages,  un appui-nuque gonflable pour les longs trajets.

Comment protéger son dos dans les activités ménagères :

Le repassage :

On utilisera une table à repasser réglable en hauteur. Que l'on soit assis-debout sur un siège ou debout, on installera la table à environ 15 centimètres au-dessus du niveau des coudes. Autant que possible, on privilégiera la position debout, qui permet d'ailleurs un geste de déplacement du fer plus ample. On peut reposer alternativement son pied droit et son pied gauche sur un marchepied. On évitera de repasser longtemps debout sans faire de pause.  

La vaisselle : 

Faire reposer le poids du corps alternativement sur son pied droit et son pied gauche à l'intérieur du placard, en position debout. Sinon, on se tiendra le plus près possible de l'évier, en écartant les jambes, et on appuiera ses genoux ou son bassin contre le bord de l'évier.   On peut aussi s'asseoir sur un tabouret haut, les avant-bras prenant appui sur le bord de l'évier, un pied ou deux à l'intérieur du placard situé sous l'évier.  

Le ménage : 

Pour faire les lits, laver la baignoire ou nettoyer sous les meubles, il est recommandé de poser au moins un genou au sol et de prendre des appuis, par exemple une main sur le sol ou un avant-bras sur une cuisse. Pour laver par terre, on utilisera des brosses ou des balais au manche suffisamment long. L'utilisation d'un balai espagnol, qui permet l'essorage, et d'un seau placé sur des roulettes diminue la contrainte. Pour nettoyer les vitres et les étagères les plus hautes, on utilisera un marchepied ou un escabeau pour éviter de trop cambrer le dos.    

La cuisine :

Pour préparer à manger, on peut s'installer devant un plan de travail surélevé en utilisant un tabouret haut.   On peut aussi rester debout en appuyant son bassin contre le plan de travail, surélevé à la hauteur des coudes.  

Comment protéger son dos quand on doit porter des objets

lourds :

Si l'objet se trouve au sol :

Pour le saisir Se rapprocher le plus possible de l'objet et, si c'est possible, l'encadrer avec ses pieds. Plier les genoux en penchant le corps en avant.   On peut aussi poser un genou au sol. Il vaut mieux s'éviter de s'accroupir car, si l'objet est vraiment lourd, on aura du mal à se relever.   Pour le soulever Se redresser progressivement en utilisant la force de tout le corps en plus de celle des cuisses et des jambes. Si cela est nécessaire, on peut faire reposer l'objet sur ses genoux, son ventre, sa poitrine, ses bras ou ses avant-bras. On peut aussi utiliser une autre technique : on saisit l'objet derrière soi entre ses jambes puis on le fait monter sur sa cuisse par un mouvement de balancier. Pour le déplacer en le portant : Dans la mesure du possible, on se déplacera en portant l'objet devant soi, bien plaqué contre le corps.  

Si l'objet se trouve en hauteur : 

Il faut, autant que possible, se mettre à la hauteur de l'objet. On utilisera donc un marchepied ou un escabeau. L'idéal est que l'objet lourd ne soit pas situé plus haut que les épaules. On tiendra l'objet lourd plaqué contre soi, en évitant ainsi de cambrer le dos.    

KINE+ : Rééducation mais aussi Prévention…

© KINE+ 2018 réalisation Alain FIORE  webmaster@kineplus.fr - Mentions légales

Dos: Les bons

gestes

La prévention est le meilleur des

traitements pour le dos

Pour “économiser” son dos il faut comprendre et effectuer les bons gestes, pas seulement quand on soulève un objet lourd, mais dans toutes les situations de la vie courante.

Comment "économiser" son dos :

Il faut éviter l'usure inutile du disque intervertébral par le port de charges lourdes, en particulier dans des positions qui augmentent inutilement la pression sur le disque (comme porter en étant penché en avant ou sur le côté). D'une façon générale, il faut que la colonne vertébrale garde le plus souvent sa forme naturelle, avec ses courbures. Quand on porte un objet loin de l'axe de la colonne, les muscles du dos sont obligés d'équilibrer le poids en exerçant une force très importante sur les vertèbres et les disques (effet de levier à bras courts). Certains mouvements et attitudes sont dangereux pour le dos : •les mouvements extrêmes et les torsions,  o le maintien prolongé dans une position fatigante,  o les gestes brusques et répétés.  

Les trois courbures, cervicale, dorsale et

lombaire s'équilibrent entre elles.

La position allongée :

Pour se coucher et se lever, il vaut mieux éviter les mouvements brusques ou trop rapides. Il faut faire travailler ses jambes et ses bras, pas seulement son dos.   C'est la position couchée sur le côté, avec un genou plié, qui est la moins fatigante pour la colonne vertébrale.   On peut aussi s'allonger sur le dos, avec un coussin pas trop volumineux sous la nuque et les jambes légèrement écartées.  

La position assise :

Quand on est assis en position de repos, par exemple pour regarder la télévision, le corps doit être incliné en arrière et soutenu par un dossier jusqu'à la nuque. On appuie ses bras sur des accoudoirs. L'angle entre les cuisses et le tronc doit être ouvert (supérieur à 90°). Attention aux sièges trop mous dans les quels on s'enfonce beaucoup. On doit s'installer en face de la télévision pour ne pas avoir à lever la tête, ni à la baisser, ni à la tourner d'un côté.  

La position debout :

Quand on doit rester debout sans bouger, il vaut mieux écarter légèrement les jambes, ouvrir un peu les pieds vers l'extérieur et répartir également le poids de son corps sur les deux jambes.    

Pour soulever et transporter des

sacs :

Quand on fait des courses, il vaut mieux avoir un panier ou un sac dans chaque main, afin de répartir la charge des deux côtés du corps. Plutôt que de porter un sac à main (ou une sacoche) à bout de bras, il vaut mieux le porter en bandouilière, en plaçant la lanière sur l'épaule opposée au sac.   Les lanières d'un sac à dos ou d'un cartable doivent être larges et rembourrées. Le sac ou le cartable doit être placé assez haut et bien plaqué contre le dos. S'il est lourd, il faut l'équiper d'une ceinture ventrale. Pour installer le sac ou le cartable sur son dos, il est conseillé de le poser d'abord sur une table, de passer les bras dans les bretelles, en pliant les genoux pour se mettre à la bonne hauteur. On procédera de la même manière pour déposer le sac à dos ou le cartable.

Pour ramasser un objet à terre :

Si un objet est par terre, il faut plier les genoux pour le ramasser et incliner le tronc vers l'avant en sortant les fesses (1). On peut également utiliser la position dite "du balancier" (2).  

Comment protéger son dos quand

on s'occupe de jeunes enfants:

Pour soulever et porter un enfant :

On posera un genou à terre. L'enfant mettra ses bras autour du cou de l'adulte. On mettra une main sous les fesses de l'enfant et une autre autour de son dos pour bien le plaquer contre soi. On évitera de le porter toujours du même côté.  

Pour la promenade :

on pourra choisir un porte-bébé dorsal. Les lanières doivent être larges et le porte-bébé doit être placé assez haut, bien plaqué contre le dos. Le porte-bébé ventral est lui-aussi recommandé car il oblige à se tenir en position redressée, pour compenser le poids du corps de l'enfant.  

Pour faire la toilette d'un bébé ou d'un

enfant : 

Pour les bébés, on utilisera une table à langer réglable en hauteur ou bien on posera le matelas sur un plan de travail surélevé. L'enfant doit être allongé à la même hauteur que les coudes de l'adulte. On placera alternativement le pied droit et le pied gauche sur un marchepied. Quand on aide un enfant plus grand à faire sa toilette ou à s'habiller, on pose un genou à terre de façon à garder le dos droit.  

Comment protéger son dos quand

on reste longtemps assis :

Devant un écran d'ordinateur : 

Quand on travaille régulièrement à un poste informatique, l'idéal est : de disposer d'une table et d'une chaise réglables en hauteur,  d'être assis sur un coussin adapté (sauf si l'avant de la chaise est inclinable vers l'avant), ou même sur un siège dont l'assise a la forme d'une selle de cheval,  d'avoir un siège qui pivote,  de disposer d'un repose-pieds, d'un repose-poignets et d'un dossier, de façon à varier les positions. Les yeux doivent être à 50 centimètres de l'écran. Il ne faut surtout pas que l'écran soit plus haut que l'axe horizontal du regard. La chaise, le clavier et l'écran avec son pupitre doivent être disposés dans le même alignement.  

A son bureau ou à sa table de travail : 

On s'efforcera de disposer d'une table et d'une chaise réglables en hauteur, et munies d'un repose- pieds.   Si l'on ne dispose pas d'un tel mobilier, on peut acheter ou fabriquer : un pupitre,  un coussin adapté (gonflable, de mousse dure, triangulaire...),  un support pour appuyer la poitrine, ce qui libère les avant-bras (certains dossiers de chaises placées à l'envers le permettent),  un repose-pieds et un porte-documents.  

Dans une voiture :

Quand on fait un long trajet, il faut, s'arrêter au moins toutes les heures et demie, marcher, s'étirer, se relaxer. Par ailleurs on doit toujours prendre des précautions particulières, comme faire pivoter son bassin pour entrer dans une voiture ou pour en sortir. Que l'on soit conducteur ou passager, et surtout si le dos est fragile, le dossier du siège peut être enveloppant sur les côtés mais sans être rigide.   Le dossier doit comporter un appui-tête pour reposer la nuque et non pour repousser la tête en avant. L'appui-tête est conçu pour éviter le "coup du lapin" en cas de freinage brutal ou de choc. Les volants à trois ou quatre branches permettent une position basse des mains et favorisent le relâchement des épaules. On utilisera trois rétroviseurs (intérieur central, extérieur droit, extérieur gauche) bien réglés : on diminue ainsi les torsions de la colonne vertébrale. Le passager utilisera pour s'asseoir : un dossier dont l'inclinaison vers l'arrière sera accentuée,  un appui-pieds incliné vers le haut qui permet d'équilibrer le corps dans les virages,  un appui-nuque gonflable pour les longs trajets.

Comment protéger son dos dans les

activités ménagères :

Le repassage :

On utilisera une table à repasser réglable en hauteur. Que l'on soit assis-debout sur un siège ou debout, on installera la table à environ 15 centimètres au-dessus du niveau des coudes. Autant que possible, on privilégiera la position debout, qui permet d'ailleurs un geste de déplacement du fer plus ample. On peut reposer alternativement son pied droit et son pied gauche sur un marchepied. On évitera de repasser longtemps debout sans faire de pause.  

La vaisselle : 

Faire reposer le poids du corps alternativement sur son pied droit et son pied gauche à l'intérieur du placard, en position debout. Sinon, on se tiendra le plus près possible de l'évier, en écartant les jambes, et on appuiera ses genoux ou son bassin contre le bord de l'évier.   On peut aussi s'asseoir sur un tabouret haut, les avant-bras prenant appui sur le bord de l'évier, un pied ou deux à l'intérieur du placard situé sous l'évier.  

Le ménage : 

Pour faire les lits, laver la baignoire ou nettoyer sous les meubles, il est recommandé de poser au moins un genou au sol et de prendre des appuis, par exemple une main sur le sol ou un avant-bras sur une cuisse. Pour laver par terre, on utilisera des brosses ou des balais au manche suffisamment long. L'utilisation d'un balai espagnol, qui permet l'essorage, et d'un seau placé sur des roulettes diminue la contrainte. Pour nettoyer les vitres et les étagères les plus hautes, on utilisera un marchepied ou un escabeau pour éviter de trop cambrer le dos.    

La cuisine :

Pour préparer à manger, on peut s'installer devant un plan de travail surélevé en utilisant un tabouret haut.   On peut aussi rester debout en appuyant son bassin contre le plan de travail, surélevé à la hauteur des coudes.  

Comment protéger son dos quand

on doit porter des objets lourds :

Si l'objet se trouve au sol :

Pour le saisir Se rapprocher le plus possible de l'objet et, si c'est possible, l'encadrer avec ses pieds. Plier les genoux en penchant le corps en avant.   On peut aussi poser un genou au sol. Il vaut mieux s'éviter de s'accroupir car, si l'objet est vraiment lourd, on aura du mal à se relever.   Pour le soulever Se redresser progressivement en utilisant la force de tout le corps en plus de celle des cuisses et des jambes. Si cela est nécessaire, on peut faire reposer l'objet sur ses genoux, son ventre, sa poitrine, ses bras ou ses avant-bras. On peut aussi utiliser une autre technique : on saisit l'objet derrière soi entre ses jambes puis on le fait monter sur sa cuisse par un mouvement de balancier. Pour le déplacer en le portant : Dans la mesure du possible, on se déplacera en portant l'objet devant soi, bien plaqué contre le corps.  

Si l'objet se trouve en hauteur : 

Il faut, autant que possible, se mettre à la hauteur de l'objet. On utilisera donc un marchepied ou un escabeau. L'idéal est que l'objet lourd ne soit pas situé plus haut que les épaules. On tiendra l'objet lourd plaqué contre soi, en évitant ainsi de cambrer le dos.