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Sport

hygienne et

Diététique

Une bonne hygiène

alimentaire ne garantira pas

le succès mais elle peut faire

la différence.

Les sportifs ont des besoins hors norme et l’alimentation de «monsieur tout le monde» ne suffit plus à combler les pertes et besoins occasionnés par l’effort physique. Si la diététique à elle seule ne permet pas de gagner, c’est elle qui vous préservera assurément d’une contre performance. Des erreurs nutritionnelles sont en effet très souvent à l’origine de défaillances physiques.   Les sportifs de haut niveau ont généralement une alimentation personnalisée, en fonction de leur entraînement, des compétitions mais aussi de leurs goûts et de leur environnement. Ils bénéficient toujours des conseils d'un diététicien et d'un médecin du sport. Ce n'est pas le cas des sportifs amateurs qui sont parfois mal informés et pensent que sous prétexte qu'ils font du sport, ils sont à l'abri de tout dérapage nutritionnel. Ce qui n'est pas sans conséquences sur leur santé.

Erreurs nutritionnelles et leurs

conséquences

Bien des sportifs ont une alimentation déstructurée du fait des horaires d'entraînement généralement situés à l'heure du déjeuner ou le soir. Ce qui entraîne obligatoirement des grignotages. Le piège des barres énergétiques Ces grignotages, pris par crainte de coup de pompe ou pour récupérer, sont le plus souvent à base de produits sucrés et gras, style barres énergétiques, et sources de déséquilibre nutritionnel. Les barres énergétiques ainsi d'autant plus volontiers consommées par les sportifs lorsqu'elles ont une image diététique pour cause d'inutile enrichissement en vitamines, apportent trop de glucides simples à indice glycémique élevé et de lipides. Absorbées avant le repas, elles coupent l'appétit au détriment des céréales (qui apportent des glucides complexes), des légumes et des fruits et aussi des produits laitiers indispensables pour le quota de calcium. Hydratation en eau souvent insuffisante On observe aussi souvent une mauvaise hydratation chez nombre de sportifs et surtout lorsqu'ils consomment des boissons sucrées ou des boissons énergétiques plutôt que l'indispensable eau pure. Ce manque d'eau fatigue inévitablement et peut susciter des crampes.

L’alimentation du  jeune sportif.

Pour un enfant qui pratique deux ou trois heures de sport par semaine, les règles diététiques sont simples. Avant toute activité sportive, l'alimentation doit rester équilibrée, c'est-à-dire pas trop grasse et digeste. Il faut veiller à ce qu'il boive de l'eau plutôt que des boissons sucrées et éviter qu'il ne se gave de barres au chocolat et autres confiseries. Pas d'erreur dans l'assiette ! Même si le régime de votre “mini-Zidane” n'est pas très différent des règles alimentaires habituelles, mieux vaut éviter quelques petites erreurs : ·Evitez de lui proposer une alimentation trop sucrée et trop grasse ; ·Habituez-le à des horaires de repas réguliers ; ·Limitez les boissons gazeuses sucrées ; ·Attention au grignotage intempestif ; ·N'attendez pas qu'il réclame de l'eau pour lui donner à boire. Mettez-le à l'eau ! L'enfant présente une plus grande sensibilité à la déshydratation que l'adulte, il est donc plus sujet aux coups de chaleur. Il doit impérativement boire. De l'eau, de préférence. Il doit surtout boire avant d'avoir soif, de façon régulière, par petites quantités pour ne pas encombrer son estomac. Dans tous les sports de plein air, surtout s'il fait chaud, l'enfant doit pouvoir emporter une gourde ou un bidon d'eau. Avant l'entraînement ou le match Quel que soit l'âge du jeune athlète, il ne faut jamais prendre un repas important juste avant le début de l'activité. Préservez un intervalle de deux à trois heures afin de permettre une digestion complète. En effet, la digestion mobilise une grande quantité de sang au niveau de l'estomac. Les muscles, privés de ce sang, ne peuvent donc pas, au même moment, fournir un effort sur la pelouse.

HYDRATATION ET SPORT - Dr E. PROU

Eau : apports au repos

•   60% à partir des boissons •   30% à partir des aliments •   10% à partir du métabolisme (150 à 250 ml) •   Besoins de base : 33 ml/kg/j, soit pour un  homme de 70 kg : 2,3 litres par jour

Eau : dépenses au repos

•   Evaporations cutanée et respiratoire (vapeur d’eau) :   30% •   Elimination rénale (urines):    60% •   Elimination digestive (selles):   5% •   Sueur:    5%

Modifications pendant l’exercice

Modes de dépenses Evaporation Cutanée Evaporation Respiratoire Sueur Urines Selles  Pendant l ’exercice….La sueur représente la plus grande part des pertes hydriques : 90%... •  Sa production dépend de la température ambiante,  de la morphologie de l’individu (SC), de l’intensité de l’exercice. •  Dans des conditions extrêmes, les pertes sudorales peuvent représenter plus de 3 litres /heure Déficit hydrique et baisse des performances : •   Déficit de 1% du poids corporel (700 ml): baisse de la vitesse de course de 2% •   Déficit de 4 à 5% (3 litres): baisse des capacités aérobies de 20 à 30% •   Le déficit hydrique induit une augmentation du temps de réaction, de la fréquence cardiaque, de la température, des lactates. •   Il diminue la vigilance, l’endurance, le VO2max. Pertes ioniques et hypersudation : •   Sodium, chloride, potassium, magnésium, et calcium (Na+, Cl-, K+, Mg++, Ca++) •   Na+ et Cl-   +++  (chlorure de sodium) •   Même si les pertes en électrolytes sont inférieures aux pertes hydriques, elles ne doivent pas être négligées (boissons riches en électrolytes…. et en glucides) SOLUTIONS et SOLUTES •   La soif est le témoin tardif de la déshydratation: il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire! •   Boire en préventif permet de minimiser le déficit hydrique, d’abaisser la température corporelle, de diminuer le stress cardiaque RECOMMANDATIONS •   Augmenter les quantités les jours précédents la compétition (réserves), le régime dissocié permet de fixer de l’eau dans les muscles, •   Boire souvent (15') en petites quantités (100 ml): –   cela facilite la vidange de l’estomac •   En dehors des repas: –   pas de dilution des sucs digestifs, –   pas de modification brutale de l ’isotonie, •   A température moyenne (10-12°C): –   pas de ralentissement de la vidange gastrique •   300 à 500 ml par heure d’entraînement, •   500 à 1000 ml entre la collation et la compétition, •   la boisson doit être hypotonique, apporter des glucides, et des sels minéraux, •   en récupération, on continuera à boire de façon fractionnée, une eau bicarbonatée (alcalinisation), contenant du NaCl . A propos du glycogène •   Hormis les efforts explosifs, le glycogène est LA SOURCE d ’ENERGIE en sport, puis les lipides interviennent si l’effort se prolonge (>45 min.) •   Apport insuffisant en glucides  lors de l’exercice ==> hypoglycémie, ==> baisse de rendement, baisse de vigilance, pas de dégradation des lipides •   Après l’effort, les muscles sont avides du glycogène qu’ils ont consommé pendant 90 à 120 min., c’est le moment de FAIRE le PLEIN QUELS GLUCIDES ? •   Principalement GLUCOSE, FRUCTOSE, et des POLYMERES de GLUCOSE •   Varier les apports permet de brûler plus de glucose •   Attente:    fructose •   Début d’échauffement:   glucose + fructose ou polymères de glucose + fructose •   Pendant l’effort :    polymères de glucose •   Température "élevée"          : réduire les concentrations, boissons hypotoniques +++ Pour en savoir plus…. •   Gatorade Sports Sciences Institute (GSSI): www.gssiweb.com •   Contient des petits calculateurs en ligne pour l'hydratation (entre autres), •   Poids en livres (lbs) = Poids en kg x 2.2 •  Température en °F = 1.8 °C + 32 (exemple: 20°C ==> (1,8 x 20) + 32 = 68°F  

NUTRITION ET EFFORT - Dr E. PROU

Quelques rappels des grands principes

La pratique des activités physiques et sportives induit une augmentation de la dépense énergétique et nécessite de modifier et d’adapter les apports nutritionnels.  Afin de pouvoir pratiquer à son meilleur niveau en évitant blessures et fatigue, le sportif doit s'astreindre à respecter un minimum de règles fondamentales concernant les soins, la récupération, le sommeil, l'hydratation et l'alimentation.  Ces différents aspects de son activité ne doivent pas être subis passivement, mais au contraire, anticipés et gérés en connaissance. Ainsi, la diététique ne doit pas être mise en œuvre simplement avant les compétitions, mais doit être une préoccupation de tous les jours. Je vous propose dans ce document quelques rappels de notions de base qui vous seront utiles pour votre hygiène de vie sportive. Ces principes sont facilement applicables, ils n'imposent pas une vie ascétique, mais peuvent vous éviter certaines baisses de régime inexpliquées et la survenue de certaines blessures. Plus qu'un cours théorique fastidieux, ce petit mémo se veut être un pense-bête composé d'idées fortes qui vous seront utiles tous les jours… En pratique ......Que doit-on manger chaque jour ? Tous les jours, l'alimentation du sportif doit comporter les 7 catégories de nutriments suivantes en plus de l'eau : 1.  des protides: viande blanche et poisson de préférence 2.  des glucides: pâtes, riz, pain complet…..pommes de terre 3.  des légumes crus: crudités, salades 4.  des légumes cuits 5.  de fruits frais 6.  des laitages 7.  de l'huile d'olive (une à deux cuillères à soupe) ou colza, tournesol, pépins de raisin, bourrache, maïs. A ces aliments, peuvent se rajouter les compléments en minéraux, vitamines, acides gras insaturés oméga3 et anti-oxydants pour les sports de longue durée (aérobie prolongée). Se rajoutent également les préparations à l'effort et les boissons de récupération. Pour certains, du fer ou du magnésium. L'eau est indispensable à la vie….et au sportif. La soif est un mauvais indicateur de la déshydratation, lorsqu'elle survient, le joueur est déjà en déficit hydrique et donc en perte d'efficacité. Il faut donc la devancer en buvant régulièrement (toutes les 15 minutes à l'entraînement) une petite quantité d'eau, tout au long de la journée. Il faut varier les eaux minérales consommées en sachant: Que les plus minéralisées sont:              Vichy Celestin et Saint-Yorre Les plus faiblement minéralisées sont:  Evian, Perrier, Volvic Les intermédiaires sont:                            Badoit, Contrexeville et Vittel. L'eau peut être absorbée isolément ou être la solution d'une boisson d'effort ou de récupération. Un verre de vin rouge quotidien ne peut pas être mauvais. Un verre ! Les protides sont les constituants principaux de l'organisme après l'eau (65%). Ils représentent chez l'homme environ 17% de la masse corporelle. Principaux constituants des muscles, ils permettent la production de force. Les protéines sont apportées par l'alimentation, elles sont fixées au mieux par les glucides lents. Matériau de la construction musculaire, elles sont primordiales en période d'entraînement intensif et en phase de régénération post-blessure. Les protéines sont constituées d'acides aminés dont certains sont essentiels car ils ne peuvent être synthétisés par l'organisme, leur source est: viande, poisson, œuf, laitage, céréales complètes, légumes secs. Essentiellement d'origine animale (bonne assimilation), les protéines sont associées aux graisses animales (lipides saturés). Il est donc nécessaire de privilégier les viandes blanches et le poisson. Les glucides fournissent le carburant privilégié du sportif. Ils apportent le glucose et le glycogène dont la dégradation permet la contraction musculaire pour les efforts compris entre 6 secondes et une heure. On les classifie grossièrement en glucides rapides et lents. Les glucides rapides (sucres simples) sont rapidement assimilés, ce qui induit une augmentation de la glycémie, cette augmentation induit en retour une sécrétion accrue d'insuline responsable de l'hypoglycémie réactionnelle classique ou "fringale du sportif". Les glucides lents (sucres complexes) sont assimilés plus lentement et assurent un "lissage" de la glycémie sur une période prolongée. On proscrira donc les viennoiseries au petit déjeuner, elles ont le double inconvénient d'être constituée de sucres rapides et de graisses animales…Après un effort proche de la vitesse maximale aérobie (match, séance de PMA), les muscles qui ont consommé du glycogène sont avides de glucides pendant les 90 premières minutes, c'est le moment de refaire le plein !!!!. De plus, chaque gramme de glucides fixant 3 g d'eau, cela facilitera la réhydratation post-effort Les légumes apportent peu de calories, sont fortement hydratés, et apportent des glucides en quantités variables (légumes à racines: 10g / 100g; autres légumes: 5 à 10g / 100g). Ces glucides sont plutôt lents et associés à des fibres alimentaires de cellulose. Les légumes, qu'ils soient crus ou cuits, n'apportent pas de lipides. Ils apportent des protéines en quantités variables mais ce sont des protéines à faible rendement, sauf pour les légumineuses (pois chiches par exemple). Ils sont par contre riches en vitamines du groupe B et en vitamine C, ils contiennent de nombreux minéraux qui peuvent être "perdus" lors de la cuisson. Ils ont un rôle de ballast alimentaire et facilitent le transit intestinal. Les fruits sont également riches en eau, en minéraux et en vitamine C (agrumes ++). De teneur variable en glucides (banane et raisin: 20%; pomme et poire: 15%; agrumes: 10%; fraises et melon: 7%).  Les fruits secs sont riches en glucides rapides (figues, dattes, abricots). Les noix, les amandes et les arachides sont très riches en en lipides, tout comme l'avocat et les olives. Les laitages: le lait est un aliment à haute teneur en protéines (caséine), il contient des glucides (lactose) et du calcium, des vitamines A B et D. Selon qu'il est écrémé ou non, le lait contient plus ou moins de lipides. La crème fraîche est très riche en lipides. Les yahourts sont obtenus par la fermentation du lait grâce à des bactéries. Ils contiennent des vitamines B1, B2, B9 et B12, et du calcium. Ils sont plus ou moins riches en lipides (% de matière grasse). Les fromages frais contiennent environ 10 g de lipides et de glucides pour 100 g. Les autres fromages (égouttés puis affinés) contiennent 20 g de protéines et entre 20 et 30 g de lipides pour 100 g. Leur teneur en calcium est variables (300 à 900 mg / 100 g). Les huiles : l'huile d'olive de notre méditerranée constitue un excellent apport de matières grasses, avec des lipides poly-insaturés en grandes proportions. Une à deux cuillérées à soupe  par jour. En pratique ? Le petit déjeuner : Il est fondamental même s'il n'y a pas d'entraînement le matin. Il doit se prendre au plus tard 90 minutes avant l'entraînement Il doit éviter les sucres rapides (viennoiseries, confitures……) Café, chocolat, thé, lait écrémé Pain complet Margarine allégée (au tournesol) Céréales complètes naturelles (sans sucre ni chocolat surajouté) Jus de fruits frais ou fruit (banane, agrume, pomme, poire) Si le cœur vous en dit, quelques protéines: jambon, fromages cuits Et ne pas oublier que l'hydratation commence le matin…… En cas d'empêchement (réveil tardif, défaut d'intendance), il est nécessaire de s'alimenter le matin à distance de l'entraînement: Barre de céréales et eau pendant le trajet, quelques glucides rapides en arrivant à l'entraînement. Boisson glucidique de l'effort pendant celui-ci. Barre de céréales en fin d'entraînement. Attention à l'hypoglycémie. Ce cas de figure est exceptionnel et ne doit pas devenir une mauvaise habitude, l'absorption de glucides rapides se règle par leur utilisation par le muscle lors de l'effort, il n'y a pas d'hypoglycémie induite. S'il n'y a pas d'entraînement le matin, le schéma est le même, en rajoutant une petite collation à 10h00, si l'on s'est levé à l'heure habituelle. Au plus tard, le petit déjeuner se prendra à 10h00, pas de réveil tardif au-delà de cette heure. Au pire, en cas de grasse matinée, se lever,  prendre le petit déjeuner avant 10 heures…….., et se recoucher. Le repas de midi : Dès la fin de l'entraînement, la réhydratation doit se poursuivre. Une boisson de récupération et une barre de céréales seront les bienvenues si le trajet jusqu'au lieu de restauration est long. Lors de ce repas, l'on respectera les proportions suivantes:  glucides : 60%, lipides: 20 à 25%, protéines 10 à 15%  (selon la période de l'année). -   les glucides:  du pain complet; des pâtes ou du riz complet riche en fibres -   les protéines: préférer les viandes blanches de type volailles (pas la peau qui est grasse, cuisson au grill de préférence) ou le poisson cuit en court-bouillon (à agrémenter avec des épices) avec de l'huile d'olive. Limiter les œufs à 2 voire 3 par semaine. -   une crudité: au choix, varier -   un légume vert: au choix, varier les lipides : outre l'huile d'olive (avec poisson et crudités), il faut limiter l'apport en graisses animales. Attention donc au beurre, aux huiles de friture, à la viande rouge, à la viande de porc et de mouton……et aux fromages.  -   ne pas oublier un yahourt maigre et un fruit (pomme) -   et boire de l'eau raisonnablement Un seul entraînement le matin : Faire une collation en milieu d'après-midi. Elle s'apparentera à un petit déjeuner réduit Un entraînement le matin et un l'après-midi : Se calquer sur le petit déjeuner "loupé" du matin: barre de céréale, boisson de l'effort, avant et après l'entraînement si l'entraînement est avant 16h00 (hiver).  Si le deuxième entraînement se situe entre 16h00 et 17h30, faire une collation 2h30 (14h30- 15h00) avant le début de la session. Cette collation ressemblera fortement au petit déjeuner. Si le deuxième entraînement est tardif (été), il faut dans ce cas faire une collation de type avant match vers 16h00. De plus en été, la déperdition hydrique étant importante, boire abondamment des eaux fortement minéralisées. Le repas du soir : Il est comparable dans les grandes lignes à celui de midi. S'il y a eu deux entraînements dans la journée, une recharge en sucres à assimilation lente est nécessaire. Sinon, il n'est pas nécessaire de forcer sur les glucides le soir.  A la fin de l’entraînement, il est nécessaire de se réhydratater. L'eau sera une eau fortement minéralisée et alcaline pour lutter contre les pertes de minéraux et l'acidose (Vichy +++). L'eau sera ingérée seule ou dans le cadre d'une boisson dite de récupération. L'effort produit pendant l’entraînement a entamé de façon importante les stocks de glucides musculaires (glycogène). Les muscles sont avides de glucides pendant les 90 premières minutes suivant l'arrêt de l'effort. C'est le moment privilégié de reconstituer les stocks afin d'aborder la période préparatoire au match suivant dans les meilleures conditions. Il faut donc se restaurer rapidement après l’effort. Le repas fera la part belle aux glucides (pâtes) qui constitueront 2/3 des apports caloriques, le solde des calories sera apporté par les lipides (20%) et les protides (viande, poisson, 15%).

KINE+ : Rééducation mais aussi Prévention…

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Sport hygienne et

Diététique

Une bonne hygiène alimentaire ne

garantira pas le succès mais elle

peut faire la différence.

Les sportifs ont des besoins hors norme et l’alimentation de «monsieur tout le monde» ne suffit plus à combler les pertes et besoins occasionnés par l’effort physique. Si la diététique à elle seule ne permet pas de gagner, c’est elle qui vous préservera assurément d’une contre performance. Des erreurs nutritionnelles sont en effet très souvent à l’origine de défaillances physiques.   Les sportifs de haut niveau ont généralement une alimentation personnalisée, en fonction de leur entraînement, des compétitions mais aussi de leurs goûts et de leur environnement. Ils bénéficient toujours des conseils d'un diététicien et d'un médecin du sport. Ce n'est pas le cas des sportifs amateurs qui sont parfois mal informés et pensent que sous prétexte qu'ils font du sport, ils sont à l'abri de tout dérapage nutritionnel. Ce qui n'est pas sans conséquences sur leur santé.

Erreurs nutritionnelles et leurs

conséquences

Bien des sportifs ont une alimentation déstructurée du fait des horaires d'entraînement généralement situés à l'heure du déjeuner ou le soir. Ce qui entraîne obligatoirement des grignotages. Le piège des barres énergétiques Ces grignotages, pris par crainte de coup de pompe ou pour récupérer, sont le plus souvent à base de produits sucrés et gras, style barres énergétiques, et sources de déséquilibre nutritionnel. Les barres énergétiques ainsi d'autant plus volontiers consommées par les sportifs lorsqu'elles ont une image diététique pour cause d'inutile enrichissement en vitamines, apportent trop de glucides simples à indice glycémique élevé et de lipides. Absorbées avant le repas, elles coupent l'appétit au détriment des céréales (qui apportent des glucides complexes), des légumes et des fruits et aussi des produits laitiers indispensables pour le quota de calcium. Hydratation en eau souvent insuffisante On observe aussi souvent une mauvaise hydratation chez nombre de sportifs et surtout lorsqu'ils consomment des boissons sucrées ou des boissons énergétiques plutôt que l'indispensable eau pure. Ce manque d'eau fatigue inévitablement et peut susciter des crampes.

L’alimentation du  jeune sportif.

Pour un enfant qui pratique deux ou trois heures de sport par semaine, les règles diététiques sont simples. Avant toute activité sportive, l'alimentation doit rester équilibrée, c'est-à-dire pas trop grasse et digeste. Il faut veiller à ce qu'il boive de l'eau plutôt que des boissons sucrées et éviter qu'il ne se gave de barres au chocolat et autres confiseries. Pas d'erreur dans l'assiette ! Même si le régime de votre “mini-Zidane” n'est pas très différent des règles alimentaires habituelles, mieux vaut éviter quelques petites erreurs : ·Evitez de lui proposer une alimentation trop sucrée et trop grasse ; ·Habituez-le à des horaires de repas réguliers ; ·Limitez les boissons gazeuses sucrées ; ·Attention au grignotage intempestif ; ·N'attendez pas qu'il réclame de l'eau pour lui donner à boire. Mettez-le à l'eau ! L'enfant présente une plus grande sensibilité à la déshydratation que l'adulte, il est donc plus sujet aux coups de chaleur. Il doit impérativement boire. De l'eau, de préférence. Il doit surtout boire avant d'avoir soif, de façon régulière, par petites quantités pour ne pas encombrer son estomac. Dans tous les sports de plein air, surtout s'il fait chaud, l'enfant doit pouvoir emporter une gourde ou un bidon d'eau. Avant l'entraînement ou le match Quel que soit l'âge du jeune athlète, il ne faut jamais prendre un repas important juste avant le début de l'activité. Préservez un intervalle de deux à trois heures afin de permettre une digestion complète. En effet, la digestion mobilise une grande quantité de sang au niveau de l'estomac. Les muscles, privés de ce sang, ne peuvent donc pas, au même moment, fournir un effort sur la pelouse.

HYDRATATION ET SPORT - Dr E. PROU

Eau : apports au repos

•   60% à partir des boissons •   30% à partir des aliments •   10% à partir du métabolisme (150 à 250 ml) •   Besoins de base : 33 ml/kg/j, soit pour un  homme de 70 kg : 2,3 litres par jour

Eau : dépenses au repos

•   Evaporations cutanée et respiratoire (vapeur d’eau) :   30% •   Elimination rénale (urines):    60% •   Elimination digestive (selles):   5% •   Sueur:    5%

Modifications pendant l’exercice

Modes de dépenses Evaporation Cutanée Evaporation Respiratoire Sueur Urines Selles  Pendant l ’exercice….La sueur représente la plus grande part des pertes hydriques : 90%... •  Sa production dépend de la température ambiante,  de la morphologie de l’individu (SC), de l’intensité de l’exercice. •  Dans des conditions extrêmes, les pertes sudorales peuvent représenter plus de 3 litres /heure Déficit hydrique et baisse des performances : •   Déficit de 1% du poids corporel (700 ml): baisse de la vitesse de course de 2% •   Déficit de 4 à 5% (3 litres): baisse des capacités aérobies de 20 à 30% •   Le déficit hydrique induit une augmentation du temps de réaction, de la fréquence cardiaque, de la température, des lactates. •   Il diminue la vigilance, l’endurance, le VO2max. Pertes ioniques et hypersudation : •   Sodium, chloride, potassium, magnésium, et calcium (Na+, Cl-, K+, Mg++, Ca++) •   Na+ et Cl-   +++  (chlorure de sodium) •   Même si les pertes en électrolytes sont inférieures aux pertes hydriques, elles ne doivent pas être négligées (boissons riches en électrolytes…. et en glucides) SOLUTIONS et SOLUTES •   La soif est le témoin tardif de la déshydratation: il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire! •   Boire en préventif permet de minimiser le déficit hydrique, d’abaisser la température corporelle, de diminuer le stress cardiaque RECOMMANDATIONS •   Augmenter les quantités les jours précédents la compétition (réserves), le régime dissocié permet de fixer de l’eau dans les muscles, •   Boire souvent (15') en petites quantités (100 ml): –   cela facilite la vidange de l’estomac •   En dehors des repas: –   pas de dilution des sucs digestifs, –   pas de modification brutale de l ’isotonie, •   A température moyenne (10-12°C): –   pas de ralentissement de la vidange gastrique •   300 à 500 ml par heure d’entraînement, •   500 à 1000 ml entre la collation et la compétition, •   la boisson doit être hypotonique, apporter des glucides, et des sels minéraux, •   en récupération, on continuera à boire de façon fractionnée, une eau bicarbonatée (alcalinisation), contenant du NaCl . A propos du glycogène •   Hormis les efforts explosifs, le glycogène est LA SOURCE d ’ENERGIE en sport, puis les lipides interviennent si l’effort se prolonge (>45 min.) •   Apport insuffisant en glucides  lors de l’exercice ==> hypoglycémie, ==> baisse de rendement, baisse de vigilance, pas de dégradation des lipides •   Après l’effort, les muscles sont avides du glycogène qu’ils ont consommé pendant 90 à 120 min., c’est le moment de FAIRE le PLEIN QUELS GLUCIDES ? •   Principalement GLUCOSE, FRUCTOSE, et des POLYMERES de GLUCOSE •   Varier les apports permet de brûler plus de glucose •   Attente:    fructose •   Début d’échauffement:   glucose + fructose ou polymères de glucose + fructose •   Pendant l’effort :    polymères de glucose •   Température "élevée"          : réduire les concentrations, boissons hypotoniques +++ Pour en savoir plus…. •   Gatorade Sports Sciences Institute (GSSI): www.gssiweb.com •   Contient des petits calculateurs en ligne pour l'hydratation (entre autres), •   Poids en livres (lbs) = Poids en kg x 2.2 •  Température en °F = 1.8 °C + 32 (exemple: 20°C ==> (1,8 x 20) + 32 = 68°F  

NUTRITION ET EFFORT - Dr E. PROU

Quelques rappels des grands principes

La pratique des activités physiques et sportives induit une augmentation de la dépense énergétique et nécessite de modifier et d’adapter les apports nutritionnels.  Afin de pouvoir pratiquer à son meilleur niveau en évitant blessures et fatigue, le sportif doit s'astreindre à respecter un minimum de règles fondamentales concernant les soins, la récupération, le sommeil, l'hydratation et l'alimentation.  Ces différents aspects de son activité ne doivent pas être subis passivement, mais au contraire, anticipés et gérés en connaissance. Ainsi, la diététique ne doit pas être mise en œuvre simplement avant les compétitions, mais doit être une préoccupation de tous les jours. Je vous propose dans ce document quelques rappels de notions de base qui vous seront utiles pour votre hygiène de vie sportive. Ces principes sont facilement applicables, ils n'imposent pas une vie ascétique, mais peuvent vous éviter certaines baisses de régime inexpliquées et la survenue de certaines blessures. Plus qu'un cours théorique fastidieux, ce petit mémo se veut être un pense-bête composé d'idées fortes qui vous seront utiles tous les jours… En pratique ......Que doit-on manger chaque jour ? Tous les jours, l'alimentation du sportif doit comporter les 7 catégories de nutriments suivantes en plus de l'eau : 1.  des protides: viande blanche et poisson de préférence 2.  des glucides: pâtes, riz, pain complet…..pommes de terre 3.  des légumes crus: crudités, salades 4.  des légumes cuits 5.  de fruits frais 6.  des laitages 7.  de l'huile d'olive (une à deux cuillères à soupe) ou colza, tournesol, pépins de raisin, bourrache, maïs. A ces aliments, peuvent se rajouter les compléments en minéraux, vitamines, acides gras insaturés oméga3 et anti-oxydants pour les sports de longue durée (aérobie prolongée). Se rajoutent également les préparations à l'effort et les boissons de récupération. Pour certains, du fer ou du magnésium. L'eau est indispensable à la vie….et au sportif. La soif est un mauvais indicateur de la déshydratation, lorsqu'elle survient, le joueur est déjà en déficit hydrique et donc en perte d'efficacité. Il faut donc la devancer en buvant régulièrement (toutes les 15 minutes à l'entraînement) une petite quantité d'eau, tout au long de la journée. Il faut varier les eaux minérales consommées en sachant: Que les plus minéralisées sont:              Vichy Celestin et Saint-Yorre Les plus faiblement minéralisées sont:  Evian, Perrier, Volvic Les intermédiaires sont:                            Badoit, Contrexeville et Vittel. L'eau peut être absorbée isolément ou être la solution d'une boisson d'effort ou de récupération. Un verre de vin rouge quotidien ne peut pas être mauvais. Un verre ! Les protides sont les constituants principaux de l'organisme après l'eau (65%). Ils représentent chez l'homme environ 17% de la masse corporelle. Principaux constituants des muscles, ils permettent la production de force. Les protéines sont apportées par l'alimentation, elles sont fixées au mieux par les glucides lents. Matériau de la construction musculaire, elles sont primordiales en période d'entraînement intensif et en phase de régénération post-blessure. Les protéines sont constituées d'acides aminés dont certains sont essentiels car ils ne peuvent être synthétisés par l'organisme, leur source est: viande, poisson, œuf, laitage, céréales complètes, légumes secs. Essentiellement d'origine animale (bonne assimilation), les protéines sont associées aux graisses animales (lipides saturés). Il est donc nécessaire de privilégier les viandes blanches et le poisson. Les glucides fournissent le carburant privilégié du sportif. Ils apportent le glucose et le glycogène dont la dégradation permet la contraction musculaire pour les efforts compris entre 6 secondes et une heure. On les classifie grossièrement en glucides rapides et lents. Les glucides rapides (sucres simples) sont rapidement assimilés, ce qui induit une augmentation de la glycémie, cette augmentation induit en retour une sécrétion accrue d'insuline responsable de l'hypoglycémie réactionnelle classique ou "fringale du sportif". Les glucides lents (sucres complexes) sont assimilés plus lentement et assurent un "lissage" de la glycémie sur une période prolongée. On proscrira donc les viennoiseries au petit déjeuner, elles ont le double inconvénient d'être constituée de sucres rapides et de graisses animales…Après un effort proche de la vitesse maximale aérobie (match, séance de PMA), les muscles qui ont consommé du glycogène sont avides de glucides pendant les 90 premières minutes, c'est le moment de refaire le plein !!!!. De plus, chaque gramme de glucides fixant 3 g d'eau, cela facilitera la réhydratation post-effort Les légumes apportent peu de calories, sont fortement hydratés, et apportent des glucides en quantités variables (légumes à racines: 10g / 100g; autres légumes: 5 à 10g / 100g). Ces glucides sont plutôt lents et associés à des fibres alimentaires de cellulose. Les légumes, qu'ils soient crus ou cuits, n'apportent pas de lipides. Ils apportent des protéines en quantités variables mais ce sont des protéines à faible rendement, sauf pour les légumineuses (pois chiches par exemple). Ils sont par contre riches en vitamines du groupe B et en vitamine C, ils contiennent de nombreux minéraux qui peuvent être "perdus" lors de la cuisson. Ils ont un rôle de ballast alimentaire et facilitent le transit intestinal. Les fruits sont également riches en eau, en minéraux et en vitamine C (agrumes ++). De teneur variable en glucides (banane et raisin: 20%; pomme et poire: 15%; agrumes: 10%; fraises et melon: 7%).  Les fruits secs sont riches en glucides rapides (figues, dattes, abricots). Les noix, les amandes et les arachides sont très riches en en lipides, tout comme l'avocat et les olives. Les laitages: le lait est un aliment à haute teneur en protéines (caséine), il contient des glucides (lactose) et du calcium, des vitamines A B et D. Selon qu'il est écrémé ou non, le lait contient plus ou moins de lipides. La crème fraîche est très riche en lipides. Les yahourts sont obtenus par la fermentation du lait grâce à des bactéries. Ils contiennent des vitamines B1, B2, B9 et B12, et du calcium. Ils sont plus ou moins riches en lipides (% de matière grasse). Les fromages frais contiennent environ 10 g de lipides et de glucides pour 100 g. Les autres fromages (égouttés puis affinés) contiennent 20 g de protéines et entre 20 et 30 g de lipides pour 100 g. Leur teneur en calcium est variables (300 à 900 mg / 100 g). Les huiles : l'huile d'olive de notre méditerranée constitue un excellent apport de matières grasses, avec des lipides poly-insaturés en grandes proportions. Une à deux cuillérées à soupe  par jour. En pratique ? Le petit déjeuner : Il est fondamental même s'il n'y a pas d'entraînement le matin. Il doit se prendre au plus tard 90 minutes avant l'entraînement Il doit éviter les sucres rapides (viennoiseries, confitures……) Café, chocolat, thé, lait écrémé Pain complet Margarine allégée (au tournesol) Céréales complètes naturelles (sans sucre ni chocolat surajouté) Jus de fruits frais ou fruit (banane, agrume, pomme, poire) Si le cœur vous en dit, quelques protéines: jambon, fromages cuits Et ne pas oublier que l'hydratation commence le matin…… En cas d'empêchement (réveil tardif, défaut d'intendance), il est nécessaire de s'alimenter le matin à distance de l'entraînement: Barre de céréales et eau pendant le trajet, quelques glucides rapides en arrivant à l'entraînement. Boisson glucidique de l'effort pendant celui-ci. Barre de céréales en fin d'entraînement. Attention à l'hypoglycémie. Ce cas de figure est exceptionnel et ne doit pas devenir une mauvaise habitude, l'absorption de glucides rapides se règle par leur utilisation par le muscle lors de l'effort, il n'y a pas d'hypoglycémie induite. S'il n'y a pas d'entraînement le matin, le schéma est le même, en rajoutant une petite collation à 10h00, si l'on s'est levé à l'heure habituelle. Au plus tard, le petit déjeuner se prendra à 10h00, pas de réveil tardif au-delà de cette heure. Au pire, en cas de grasse matinée, se lever,  prendre le petit déjeuner avant 10 heures…….., et se recoucher. Le repas de midi : Dès la fin de l'entraînement, la réhydratation doit se poursuivre. Une boisson de récupération et une barre de céréales seront les bienvenues si le trajet jusqu'au lieu de restauration est long. Lors de ce repas, l'on respectera les proportions suivantes:  glucides : 60%, lipides: 20 à 25%, protéines 10 à 15%  (selon la période de l'année). -   les glucides:  du pain complet; des pâtes ou du riz complet riche en fibres -   les protéines: préférer les viandes blanches de type volailles (pas la peau qui est grasse, cuisson au grill de préférence) ou le poisson cuit en court- bouillon (à agrémenter avec des épices) avec de l'huile d'olive. Limiter les œufs à 2 voire 3 par semaine. -   une crudité: au choix, varier -   un légume vert: au choix, varier les lipides : outre l'huile d'olive (avec poisson et crudités), il faut limiter l'apport en graisses animales. Attention donc au beurre, aux huiles de friture, à la viande rouge, à la viande de porc et de mouton……et aux fromages.  -   ne pas oublier un yahourt maigre et un fruit (pomme) -   et boire de l'eau raisonnablement Un seul entraînement le matin : Faire une collation en milieu d'après-midi. Elle s'apparentera à un petit déjeuner réduit Un entraînement le matin et un l'après-midi : Se calquer sur le petit déjeuner "loupé" du matin: barre de céréale, boisson de l'effort, avant et après l'entraînement si l'entraînement est avant 16h00 (hiver).  Si le deuxième entraînement se situe entre 16h00 et 17h30, faire une collation 2h30 (14h30-15h00) avant le début de la session. Cette collation ressemblera fortement au petit déjeuner. Si le deuxième entraînement est tardif (été), il faut dans ce cas faire une collation de type avant match vers 16h00. De plus en été, la déperdition hydrique étant importante, boire abondamment des eaux fortement minéralisées. Le repas du soir : Il est comparable dans les grandes lignes à celui de midi. S'il y a eu deux entraînements dans la journée, une recharge en sucres à assimilation lente est nécessaire. Sinon, il n'est pas nécessaire de forcer sur les glucides le soir.  A la fin de l’entraînement, il est nécessaire de se réhydratater. L'eau sera une eau fortement minéralisée et alcaline pour lutter contre les pertes de minéraux et l'acidose (Vichy +++). L'eau sera ingérée seule ou dans le cadre d'une boisson dite de récupération. L'effort produit pendant l’entraînement a entamé de façon importante les stocks de glucides musculaires (glycogène). Les muscles sont avides de glucides pendant les 90 premières minutes suivant l'arrêt de l'effort. C'est le moment privilégié de reconstituer les stocks afin d'aborder la période préparatoire au match suivant dans les meilleures conditions. Il faut donc se restaurer rapidement après l’effort. Le repas fera la part belle aux glucides (pâtes) qui constitueront 2/3 des apports caloriques, le solde des calories sera apporté par les lipides (20%) et les protides (viande, poisson, 15%).